Cel mai dificil lucru este că kilogramele în plus părăsesc abdomenul și părțile laterale. Pentru a slăbi în talie, trebuie să folosiți seturi speciale de exerciții și să combinați activitatea fizică cu o nutriție adecvată. Există multe selecții de exerciții pentru arderea grăsimilor din burtă. Unele sunt mai potrivite pentru antrenamentele de dimineață, în timp ce altele sunt recomandate pentru sesiunile de fitness seara.
Pierderea abdomenului și a părților laterale: exerciții pentru exercițiile de dimineață
Primul set de exerciții poate fi efectuat în timpul exercițiilor de dimineață. Include:
- Ridică picioarele. Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă întindeți picioarele, să vă puneți mâinile sub fese. Din această poziție, se efectuează creșteri lente ale picioarelor. Picioarele drepte sunt ridicate, dar dacă acest lucru este prea dificil, este permis să îndoiți puțin genunchii. Urcarea este urmată de o oprire de trei secunde, după care membrele sunt coborâte în poziția inițială. Expirația se face în creștere, inhalarea este în mișcare descendentă. În acest exercițiu și în toate cele ulterioare, se fac 3 seturi de 15 repetări.
- Crunchii clasici. În aceeași poziție - întinsă pe spate - picioarele sunt îndoite, iar picioarele sunt la distanță de umeri. Mâinile sunt înfășurate în spatele capului, coatele sunt îndreptate spre părți. Capul nu se înclină înainte. Odată cu efortul mușchilor abdominali, partea superioară a corpului se ridică și se apropie de picioare. Mișcarea se efectuează la expirație. Cu inhalarea, corpul este coborât în poziția inițială.
- Răsucindu-se în lateral. Exercițiul se efectuează după aceeași schemă ca și răsucirile clasice, singura diferență: simultan cu ridicarea corpului, se face o întoarcere în lateral. Cotul drept trebuie atras spre genunchiul stâng, iar cotul stâng ar trebui atras spre genunchiul drept.
- Exercitarea „foarfecelor". La început, se folosește o poziție familiară de la primul exercițiu: întins pe spate, picioarele drepte, palmele sub fese. Cu ajutorul mușchilor abdominali, picioarele drepte sunt aduse până la o înălțime de 30 de centimetri și fixate. Se fac mișcări încrucișate, adică un picior este luat chiar mai sus, iar celălalt este coborât pe podea, dar nu îl atinge. Apoi ambele picioare se deplasează unul către celălalt, se încrucișează, iar piciorul „inferior" urcă, iar „superior" - coboară. Se face numărul prescris de repetări.
Complexul este recomandat pentru utilizare zilnică. Nu trebuie să faceți toate cele trei seturi de câte 15 repetări simultan. Puteți face o abordare a fiecărui exercițiu și, astfel, puteți repeta întregul set de exerciții de trei ori.
Slăbirea abdomenului și a părților laterale: un set de exerciții pentru un antrenament de seară
Al doilea set de exerciții este pentru antrenamentul de seară. Nu toată lumea are ocazia să facă mișcare dimineața, deși antrenamentele de dimineață pentru slăbit sunt mai eficiente decât cele de seară. Selecțiile de antrenament de seară sunt de obicei mai voluminoase. Un exemplu de opțiune:
- Pentru încălzire - mers pe jos. Suficient 30 de secunde. Trebuie să mergi viguros cu o creștere ridicată a genunchilor. Ar trebui să existe patru pași pentru fiecare inhalare / expirație.
- Ridicarea bazinului. Efectuat culcat pe spate cu picioarele și brațele îndoite întinse de-a lungul corpului. Bazinul se ridică lin, iar întregul corp de la umeri la genunchi este aliniat cât mai mult posibil.
- Ridică picioarele. În timp ce vă aflați în poziție culcat, ridicați încet picioarele drepte, puneți-le în poziție verticală, opriți-vă timp de două secunde. Întoarceți-vă ușor picioarele pe podea.
- Lunguri largi. Se ia o poziție în picioare, mâinile sunt așezate pe centură. Abdomenul este tras, mușchii abdominali se strâng. Cel mai larg pas înainte se face cu o ghemuit pe piciorul pas. În acest caz, genunchiul nu trebuie să iasă dincolo de deget. Pentru a vă ridica dintr-o lovitură, trebuie să vă împingeți cu piciorul întins.
- Machi. În poziție în picioare, se execută lovituri de amplitudine mare.
- "Foarfece". Poziție - întins pe spate. Picioarele drepte sunt încrucișate mai întâi într-un plan vertical (deplasându-se în sus și în jos), apoi orizontal (despărțite și aduse împreună cu o cruce).
Fiecare exercițiu se repetă de 10 până la 15 ori. În total, se fac 2-3 abordări. Puteți efectua toate exercițiile complexului într-o singură abordare și apoi repetați complexul de încă 1-2 ori.
Antrenament de zăpadă de zece minute și flanc de slăbire
Un exemplu de antrenament scurt pentru a pierde în greutate în zona taliei pentru cei care nu au deloc timp pentru fitness:
- Strângerea genunchilor la bărbie. Exercițiul se efectuează în timp ce stai pe fese. Mâinile sunt aduse înapoi și se odihnesc pe podea. Picioarele sunt întinse înainte. Genunchii sunt îndoiți și trageți lin până la bărbie. După fiecare tragere, picioarele sunt extinse și așezate pe podea.
- Tragerea alternativă a genunchilor la bărbie. Se efectuează aceeași lucrare ca și în exercițiul anterior, doar picioarele sunt aduse la bărbie nu împreună, ci alternativ.
- Tragerea genunchilor la bărbie (opțiunea numărul 2). Se efectuează în același mod ca primul exercițiu al acestui complex cu o singură diferență: după extensie, membrele inferioare nu sunt așezate pe podea, ci sunt ținute în greutate.
- Crunch-uri inversate. În poziția culcat, brațele sunt extinse pe laturi. Picioarele sunt îndoite, ridicate și trase spre corp.
- Crunch-uri clasice (descrise mai sus).
- Stând ridicarea piciorului. Poziția inițială este așezată pe fese cu sprijin pe mâini, rănită în spate. Picioarele drepte se ridică lin deasupra podelei.
- Ridicarea alternativă a piciorului în timp ce stați. Picioarele drepte nu se ridică împreună, ci la rândul lor.
- Ridicarea piciorului mincinos. Poziție - întins pe spate. Picioarele drepte se ridică lin până la un unghi de 90 de grade.
- Întoarcerile picioarelor. Întindeți-vă pe spate și întindeți brațele în lateral. Picioarele sunt îndoite la genunchi și într-o formă îndoită deviază spre dreapta și apoi spre stânga. Coapsa ar trebui să atingă suprafața podelei, în timp ce mâinile și corpul nu se desprind de podea.
- Tragând genunchii la piept în timp ce stai pe un scaun. Ținând marginile scaunului cu mâinile, trageți genunchii de corp.
- Menținerea greutății picioarelor. În poziție înclinată, picioarele drepte se ridică deasupra podelei la un unghi de 45 de grade și sunt ținute nemișcate cât mai mult timp posibil.
Fiecare exercițiu se efectuează timp de 45 de secunde. Pauzele de odihnă trebuie să fie reduse la minimum. Ca urmare, întregul antrenament de slăbire va dura aproximativ 10 minute. Se poate face în orice moment convenabil.